Сколько ни сиди на диете, фигура подтянутей не станет. И даже удачный купальник не восполнит недостатки попы. Дополнят диету – силовые тренировки для ягодиц, их системное повторение. Тренировка должна быть комплексной. Не пугайся ожидаемой мышечной боли. Как говорится: «Любишь кататься?..». Чередуй упражнения с кардионагрузками.
Силовые нагрузки для ягодиц
Несколько советов:
- Тренировку лучше начинать кардиоупражнениями. Бег не прибавит силу ягодицам, а ходьба или бег с наклоном – да;
- Тренировка будет эффективной, если отдых между упражнениями заполнишь ходьбой или танцами под музыку;
- Используй в упражнениях такой вес, чтобы после выполнений подходов практически не оставалось сил.
Разминка. Ноги на ширине плеч. Ходьба с высоко поднятыми коленями – 1 минута. Широкие махи руками в стороны – 30 секунд.
Количество повторов упражнений 15, количество – подходов 3.
- Глубокие приседания
Ноги находятся на ширине плеч, глубина приседаний – насколько позволяет растяжка. Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели (бутылки, книги), при приседании поднимая вверх.
Важно! Приседай глубже, не сокращай амплитуду движения. От этого зависит эффективность упражнения.
- Выпады
Поставь ноги на удобную ширину. Сделай шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ноги согнулись под углом 90 градусов. Повтори тоже самое левой ногой. Затем повтори исходное упражнение с выпадом назад.
На заметку! Во время выпадов работают также мышцы нижней части спины и бедер. Для увеличения нагрузки, возьми в руки гантели, сгибая руки при каждом выпаде.
- Подъем гантелей в позиции полусидя
Ноги на ширине плеч. Неглубоко присядь, при этом держи спину и слегка отставь ягодицы назад. В руки возьми гантели, вытяни их вперед и сгибай в локтях до уровня плечей.
- Приседания со штангой
Продуктивное упражнение для ягодиц – приседание со штангой. Ноги на ширине плеч. Держа штангу, медленно опускайся вниз, и стремительно поднимайся, старясь сократить мышцы ягодиц. Аккуратно выполняй действие, чтоб не перегрузить спину.
В домашних условиях выполняй упражнение «плие». Ноги в позиции немного шире плеч. Руки на талии. Приседай так, чтобы бедра и колени были на одном уровне. Спина ровная. Колени смотрят в сторону. Следи за собой в зеркало.
Рельефно оформить мышцы ягодиц обязательно помогут правильные тренировки и хорошее настроение!
