Плоский живот — это не только украшение женской фигуры, но и показатель успеха, трудоспособности и стиля жизни. Именно поэтому все желают заиметь плоский живот за кратчайшие сроки. Сразу стоит оговориться, что не стоит верить программам, которые обещают тебе заиметь прокачанный пресс за неделю. В данной статье наш сайт о фитнесе опишет очень популярную на сегодняшний день программу Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель» («6 week six pack»), результатами прохождения которой большинство особ женского пола остаются вполне довольными.
Создание плоского живота, как и скульптурирование всего тела — это комплексное мероприятие, которое включает в себя два основных направления: собственно тренировку, а также правильное питание, без соблюдения которого никакая проработка мышц не поможет тебе стать обладательницей красивого и сексуального животика. Кроме питания и физической нагрузки, можно делать различные обертывания, массажи, пилинги и т.д., но именно работа на кухне и работа в тренажерном зале — две основы плоского живота.
Тренировка, направленная на получение плоского живота
Основой программы от Джиллиан Майклс «6 week six pack», направленной на получение плоского живота, является жиросжигание, которое достигается с помощью адского интервального тренинга. Идет избавление, в первую очередь, от слоев жира на животе, под которыми прячутся вожделенные кубики пресса.
Программа делится на 2 этапа, каждый из которых занимает 3 недели, различаемых уровнем сложности.
1 этап тренировки
На данном этапе рекомендуется заниматься 3-6 раз в неделю, по 35-40 минут, что вполне выполнимо, так как данное время можно выкроить в течение бешеного круговорота событий дня. Тренировка круговая, состоит из 2-х кругов повторяющихся упражнений, меняется лишь их скорость и сложность выполнения. Во время первого круга тренировки, упражнения повторяются размеренно, а последующие 15 минут — более интенсивно. Сочетание в тренировке аэробных и силовых упражнений приводит к достаточно эффективному сжиганию калорий и формированию рельефа.
Начинается тренировка с интенсивной разминки, которая подготовит мышцы к последующей нагрузке.
Приседания со скрещиванием рук, выпады с руками за головой (угол — 90 градусов), повороты, широкий шаг назад и выпад с прогибанием (в усложненном варианте — с гантелей), прыжки для сжигания калорий, приседания с подъемом колен — все эти упражнения чередуются с разминкой, которая помогает избежать травм, а также учащает пульс. Сложная боковая планка — очень эффективное упражнение для мышц пресса. Заключительное упражнение — мостик с ногой.
2 уровень тренировки
Включает упражнения с гантелями (2-3 кг) с кардионагрузками, что значительно усложняет тренировку и заставляет воду выходить из организма.
После кардио — приседы в выпаде с гантелью. Следующие упражнение — полуприседания, естественно с гантелей; затем — боковые скручивания. Очень сложное упражнение — приседания-повороты, сменяется разминкой в виде подтягивания колен к груди из положения стоя, а затем из положения планки. Следующее упражнение — выпады с поворотом корпуса и передачей гантели под коленом. Сложнейшие упражнения, такие как, упражнение «маяк» с гантелью в руке, приседания — плие с гантелью вниз, буква Т из позы планки, сменяются привычными и классическими упражнениями – «велосипед», различные «скручивания» — все эти упражнения сочетают в себе чередование силовых и аэробных нагрузок, которые являются очень эффективным способом получения плоского живота.
Также представляем твоему вниманию эффективные тренировки от Джиллиан:
Напоследок хочется сказать: питайся правильно, веди активный образ жизни и у тебя всегда будет прекрасная фигура и хорошее настроение.
