Поделиться:

Профилактика и лечение

« Назад

Укрепляем коленные суставы  

упражнения для укрепления коленей

Наши такие маленькие и хрупкие коленные суставы регулярно получают огромную нагрузку, а у спортсмена – тем более. Это для нас бег – залог здоровья и хорошей фигуры, а для наших коленей каждое приземление ноги на твердый асфальт или поверхность беговой дорожки – это ударная нагрузка, которая сдавливает сустав. Это для нас приседания – способ накачать упругую попку, а колени воспринимают их проверку предела своих возможностей. В связи с этим при занятиях фитнесом нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления коленей.

Что нужно запомнить в зале:

  • Без разминки к тренировке приступать нельзя, обязательно сделайте упражнения для суставов коленей!
  • Какое бы движение вы не выполняли, колени не должны выходить за линию носков, чтобы не получать повышенной нагрузки.
  • У большинства людей бицепс бедра, сгибающий ногу в коленном суставе, слабее квадрицепса – разгибателя. Чтобы устранить этот дисбаланс, а с ним и риск травм колена, нужно накачивать заднюю поверхность бедра, делая румынскую тягу, наклоны со штангой, сгибания в тренажере и т.п.

Разминка для коленей

  1. Ноги вместе, наклонись, положи руки на колени и, помогая себе руками, описывай круги коленями в вертикальной плоскости.
  2. Исходное положение то же, но теперь, описывая круг, колени нужно разводить, а в конце круга они вновь соединяются.
  3. Встань прямо, подними бедро параллельно полу, зафиксируй, описывай горизонтальные круги стопой – движется часть ноги от колена и ниже. Повтори по часовой стрелке, против часовой, потом с другой ногой.
  4. Встань прямо, подними согнутую в колене ногу, одними руками голень, прижми к животу, растягивая заднюю поверхность бедра. Можно опираться о что-либо или делать лежа.
  5. Встань прямо, согни ногу назад, коснись пяткой ягодицы, рукой прижми ногу, растягивая переднюю поверхность бедра.

Дополнительные упражнения для дома для укрепления коленей

Подъемы на полупальцах. Ноги чуть шире плеч, руки на бедрах, колени немного согнуты, тело чуть наклонено вперед. Вставай на носки и опускайся на пятки.

Ласточка. Выпрямись, подними руку вверх, а теперь нагнись вперед до параллели с полом, одновременно поднимая ногу. Постой сколько сможешь, можно пользоваться опорой, но понемногу отпускать её. Более продвинутая версия этого упражнения для сустава колена – опора на полусогнутой ноге.



читайте также
Эффективны ли прыжки на скакалке для похудения?

Помните о таком тренинге, как прыжки на скакалке для похудения, которые отличаются высокой эффективностью.

Актуальность заминки в конце тренировки

Любое занятие спортом начинается с разминки. Это позволяет разогреть мышцы, подготовить их к интенсивной нагрузке.

Как правильно выбрать кроссовки для бега

Спорт приносит пользу телу и тренирует силу воли. Занятия спортом будут комфортными, если обзавестись специальной обувью.

8 признаков, как изменение погоды влияет на твой организм

Осенняя и зимняя погода привносит изменения не только в твой гардероб, но и оказывает влияние на твое самочувствие.

5 вопросов, которые ты должна задать будущему тренеру

Есть множество способов найти отличного тренера, чем начать заниматься с тем, у кого прекрасное тело.

Почему нужно опасаться избытка висцерального жира

Многие из нас, находясь в непрерывном поединке с жировыми отложениями, даже не подозревают, что жир-то бывает разный.

Топ-5 продуктов без сахара, которые заряжают нас энергией

Эти продукты способны разрешить данное противоречие о пользе и вреде сахара, ведь они поддерживают наш энергетический баланс не хуже.

Вся правда о детоксе - больше нет мифам

Настало время разрушить некоторые мифы о детоксе. Наверняка ты уже слышала о детоксе, среди которых соковые диеты или чайный режим.