«Планка» или «доска» – это простое и эффективное силовое упражнение. В позиции, когда твоё тело лёгкое, как пёрышко и напряженное, как доска, чувствуются мышцы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также плечи, руки и ягодицы.
Планку делают в неподвижном состоянии, то есть на протяжении выполнения упражнения тело не перемещается, не нужно никакого инвентаря и специального зала, ты можешь заниматься где угодно. Сейчас, при помощи этих советов, ты узнаешь, как правильно делать планку.
Классическая планка
- Руки согни в локтях (ширина между локтями должна быть немного больше, чем ширина плеч) и ладонями обопрись на пол, как при исходной позиции при отжимании.
- Пальцы ног должны быть направлены в пол, ягодицы напряжены, таким образом тело стабилизируется. При выполнении движения, ноги тоже должны быть задействованы. Будь осторожна, не перегружай колени.
- Зафиксируй шею и позвоночник, можешь смотреть на пол, немного позади линии рук. Голова и спина должны быть расположены по одной линии.
- В такой позиции надо пребывать 20 секунд. Когда ты начнешь более уверенно чувствовать себя при выполнении, можешь продлить это время насколько позволит твоя физическая форма.
Планка, при которой задействуются предплечья
Это один из наиболее распространённых вариантов выполнения планки, и он немного легче, поскольку не приходится удерживать тело только руками. Обопрись предплечьями об пол, следи чтобы колени были на одной линии с плечами. Руки должны быть параллельны телу, зафиксированы на ширине плеч. Если при такой позиции ты ощущаешь дискомфорт в запястье, попробуй обхватить руки. Примечание: любой из следующих вариантов упражнения можно выполнять с прямыми руками, либо задействовав предплечья.
Планка, при которой задействуются колени
В сравнении с другими вариациями, этот вид упражнения заметно проще, новичкам подойдёт в самый раз, поскольку позволяет сконцентрироваться на форме. Расслабив колени, положив их на пол, сможешь избежать перегрузки нижней части спины. Можно ставить колени на свёрнутый коврик или полотенце, если чувствуешь дискомфорт.
Боковая планка
В этом варианте выполнения лучше задействованы косые или боковые мышцы, чем при выполнении классической планки. Приляг на бок, ноги должны находиться одна на другой, тогда обопрись на ладонь, помни, что ноги нужно держать вместе. Изменяй положение, поднимая противоположную руку или ногу (можно и руку, и ногу) вверх, чтобы немного усложнить себе задание, можно также упростить упражнение, вытянув верхнюю ногу для дополнительной опоры.
Планка, при которой задействуется одна нога
Если забрать одну точку опоры, нагрузка увеличится. Позиция тела такая как при выполнении классической планки, поднимай ногу в направлении вверх, насколько позволяет твоя физическая форма, не стоит перегружать спину. Бёдра нужно держать параллельно к полу, чередуя ноги.
Планка, при которой используется набивной мяч
Повысить интенсивность можно за счёт использования набивного мяча. Зафиксируйте тело на мяче, вместо того, чтобы опираться на пол, который является более прочным и устойчивым. Концентрируясь с помощью неустойчивого мяча, при движении легче удерживать баланс, с помощью этого удаётся повысить нагрузку. Можно следовать этим советам при выполнении классической планки, задействовав руки или предплечья, но следи чтобы мяч был под плечами.
