7 лучших упражнений на ноги в домашних тренировках

лучшие упражнения на ноги в домашних тренировках

Ноги являются одной из крупных мышечных групп человека. Их внешней вид дает полное представление об уровне тренированности человека, поэтому большинство девушек стремятся придать именно ногам привлекательную форму и упругость.

Для тех, у кого нет возможности посещать фитнес клуб, в данной статье приведены варианты упражнений для тренировок дома без специального оборудования. Все нижеперечисленные упражнения рекомендуется выполнять 15-20 раз на каждую ногу в четырех подходах.

1.Приседания

Приседания являются самым простым базовым упражнением на ноги. Выполнять его можно в различных вариациях с широкой и узкой постановкой ног. Приседания можно комбинировать с выпадами и выпрыгиваниями вверх.

Приседания

Выполнение:

Ноги на ширине плеч или уже, носки слегка разведены в сторону. Приседайте, наклонив чуть вперед корпус, при этом таз отводите как можно дальше и следите, чтобы колени не выходили за носки. На стадии подъема делайте упор на пятки, чтобы нагрузка шла на ягодичные мышцы.

2. Выпады

Данное упражнение хорошо задействует как ягодицы, так и заднюю поверхность бедра.

выпады

Выполнение:

Из положения стоя шагните рабочей ногой вперед и опуститесь до прямого угла. На подъеме, так же как приседаниях делайте упор на пятку. Делать шаг можно вперед, назад, и даже в бок. Выпады с занесенной ногой на возвышенность помогу еще больше нагрузить ягодичные мышцы.

3. Мертвая тяга без веса

Одно из базовых упражнений профессиональных спортсменов. Оно лучше всего дает проработать бицепс бедра. В домашних условиях можно выполнять без веса или с небольшим отягощением.

Мертвая тяга без веса

Выполнение:

Согнув слегка ноги в коленях, наклоняйтесь вниз, при этом оставляя спину в прямом положении, без прогибов. Нужно чувствовать растяжение задней поверхности бедер. Когда руки опустятся чуть ниже коленей, поднимайтесь, так же держа спину прямой. Чтобы усилить натяжение мышц можно выполнять упражнение с небольшими гантелями или книгами.

4. Стульчик

Прекрасное статическое упражнение для укрепления мышц ног. Выполняется у стены, но можно делать и без нее.

Стульчик

Выполнение:

Прислонитесь спиной к стене и медленно опуститесь до прямого угла в коленях. Задержитесь на 30 секунд, когда прочувствуете сильное напряжение в ногах, так же медленно вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время в таком положении. Это упражнение так же можно усложнить, взяв в руки гантели или любое другое отягощение.

5. Ягодичный мостик

Придает ягодицам упругость и укрепляет заднюю поверхность бедер.

Ягодичный мостик

Выполнение:

Из положения лежа сделайте упор на согнутых ногах. Руки прижмите к бедрам или разведите в стороны. Лопатки должны быть плотно прижаты к полу. Медленно поднимайте и опускайте таз. В положении поднятого таза, можно дополнительно разводить колени в сторону, чтобы проработать боковые мышцы бедра.

6. Подъем ног лежа на боку

Такое упражнение поможет проработать как ягодичные мышцы, так и внутренние мышцы бедер.

Подъем ног лежа на боку

Выполнение:

Лежа на боку начинаем поднимать вытянутую ногу, до того момента пока не почувствуем напряжение в мышцах. Задержав на несколько секунд медленно опускаем ногу, при этом, не расслабляя ее до конца. После выполненного количества повторов переходим к другой ноге.

7. Подъем на носках

Отличное упражнение для прокачки икроножных мышц. Икры пользуются популярностью преимущественно у мужчин, и многие девушки пренебрегают данным упражнением, а зря, ведь оно помогает подчеркнуть эстетичность женских ног.

Подъем на носках

Выполнение:

Стоя прямо на полной стопе, медленно поднимаемся на цыпочки. В верхней точке задерживается на пару секунд, и опять опускаемся вниз, и, расслабляя мышцы, опять поднимаемся. Можно воздействовать на разные части икроножных мышц, меняя положение носков, то разводя, то сводя в разные стороны.

Такой несложный комплекс упражнений даже без специальных диет поможет поддерживать ноги в постоянном тонусе, за счет улучшения кровообращения в мышцах. Включайте эти занятия в свою утреннюю зарядку, и будет вам здоровье!