Поделиться:

Силовые тренировки

« Назад

ТОП-5 упражнений на квадрицепс бедра  

упражнения на квадрицепс бедра

Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра – это самая крупная и сильная мышца, которая отвечает за разгибание коленного сустава. Так как коленный сустав принимает на себя всю нагрузку тела (поэтому не забывайте укреплять коленные суставы), квадрицепс считается главной мышцей нижних конечностей. Она состоит из таких частей, как прямая, средняя, внутренняя и внешняя. Несмотря на это, выполняя упражнения на квадрицепс бедра, нагрузка распределяется по всей мышце.

Многие женщины страшатся прокачки квадрицепса, переживая за то, что их ноги приобретут некрасивую форму. И зря. Грамотное сочетание упражнений на все группы мышц позволят правильно прокачать квадрицепс, делая ноги более стройными и красивыми. 

Что входит в ТОП-5 упражнений на квадрицепс бедра?

Тренировка на квадрицепс может иметь различную цель: создание рельефа или наращивание массы. Если речь идет о создании рельефных мышц, то при выполнении упражнений необходимо использовать комфортный вес и делать максимальное число повторений. При желании увеличить квадрицепс, следует с каждым новым подходом увеличивать вес, делая по 12-15 повторений.

тренировка квадрицепса бедра

В ТОП-5 лучших упражнений на квадрицепс бедра по мнению сайта о фитнесе JoinFitness входят:

  • Приседания со штангой. При выполнении данного упражнения следует поставить ноги вместе или на ширину плеч. Спина должна быть ровной. Приседание прокачивают не только квадрицепс, но и бицепс бедра, а также ягодичные мышцы.
  • Жим ногами на ГАКК. Это эффективное упражнение, которое позволяет тщательно проработать четырехглавую мышцу. Также важно соблюдать постановку ног – среднюю или узкую.
  • Приседание на ГАКК. В данном упражнении следует обращать внимание на вес. Каждый подход делается максимально тщательно. Приседание выполняется медленно, без резких движений.
  • Выпады с гантелями. В отличие от классических, выпады на прокачку квадрицепса делаются в виде хождения. Чем больше шагов – тем лучше.
  • Разгибание ног в тренажере. Это любимое многими спортсменами упражнение, которое концентрирует нагрузку именно на четырехглавую мышцу.

Частота тренинга с целью прокачки квадрицепса не должна превышать 2 раз в неделю.



читайте также
Эффективны ли прыжки на скакалке для похудения?

Помните о таком тренинге, как прыжки на скакалке для похудения, которые отличаются высокой эффективностью.

Актуальность заминки в конце тренировки

Любое занятие спортом начинается с разминки. Это позволяет разогреть мышцы, подготовить их к интенсивной нагрузке.

Как правильно выбрать кроссовки для бега

Спорт приносит пользу телу и тренирует силу воли. Занятия спортом будут комфортными, если обзавестись специальной обувью.

8 признаков, как изменение погоды влияет на твой организм

Осенняя и зимняя погода привносит изменения не только в твой гардероб, но и оказывает влияние на твое самочувствие.

5 вопросов, которые ты должна задать будущему тренеру

Есть множество способов найти отличного тренера, чем начать заниматься с тем, у кого прекрасное тело.

Почему нужно опасаться избытка висцерального жира

Многие из нас, находясь в непрерывном поединке с жировыми отложениями, даже не подозревают, что жир-то бывает разный.

Топ-5 продуктов без сахара, которые заряжают нас энергией

Эти продукты способны разрешить данное противоречие о пользе и вреде сахара, ведь они поддерживают наш энергетический баланс не хуже.

Вся правда о детоксе - больше нет мифам

Настало время разрушить некоторые мифы о детоксе. Наверняка ты уже слышала о детоксе, среди которых соковые диеты или чайный режим.