Накачанные руки для спортсмена – визитная карточка, ведь именно рельефная мускулатура рук – это то, о чем мечтает большинство атлетов. Спортсменам известно, что трицепсы представляют собой большую часть руки, а также они косвенно влияют на развитие бицепса. Соответственно, программа тренировок на трицепс — очень важная составляющая спортивной жизни. Но многие спортсмены знают, что тренировка трицепса – дело непростое, так как анатомия этой мышцы достаточна сложна. Трицепс состоит из трех пучков — длинного, среднего и бокового, недаром его называют трехглавой мышцей плеча. Для достижения необходимого эффекта необходимо одинаково нагружать все три пучка при тренировке.
В данной статье приведена полноценная программа качественных тренировок на трицепс, которая поможет накачать эту мышцу. Как правило, тренировка мыщцы трицепса совершаются в паре с упражнениями на спинные мышцы. Упражнения необходимо делать в 4 подхода, по 6-10 раз, с перерывами между подходами в 1- 2 минуты.
Жим на верхнем блоке
К верхнему блоку необходимо прикрепить короткую перекладину и взяться за нее верхним хватом так, чтобы расстояние между руками было примерно 25 см. Далее, необходимо выжать перекладину вниз, примерно до середины бедра и вернуться в исходное положение. Стоит следить за туловищем, которое нельзя наклонять вперед при выполнении этого упражнения.
Жим узким хватом
Необходимо взяться за гриф и, на выпрямленных руках, перемещать штангу к нижней части груди. Важно сохранять руки прямыми, а локти немного прижимать к бокам.
Отжимания на параллельных брусьях или на параллельных скамейках
Скамейки ставятся друг напротив друга, на одну скамейку складываются ноги, а другая служит опорой для рук. Сгибая руки в локтях, необходимо стремиться отпустить таз как можно ниже к полу, а затем вернуться в исходное положение. С помощью скамеек, кстати, можно проводить комплекс упражнений для трехглавой мышцы руки и в домашних условиях.
Отжимания на брусьях является очень эффективным упражнением развития всех трех головок нашей мышцы, так как он позволяет сконцентрировать основную нагрузку на трицепс.
Выпрямление рук, сидя, с гантелью
Упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Рука с гантелью поднимается над головой, затем, удерживая локоть неподвижно у головы, гантель заводится за голову как можно дальше, после – рука разгибается.
Важно делать это упражнение, соблюдая определенную четкость, чего можно достичь, выполняя упражнение перед зеркалом.
