Позвоночник не любит экспериментов! Инструктор йоги предлагает проверенный и действенный комплекс упражнений для укрепления спины.
Позвоночный столб – это, по сути, стержень, опора, на которой держится наше тело. Поэтому он должен быть крепким, гибким и подвижным. Здоровье позвоночника достаточно легко нарушить и сложно восстановить. От его состояния зависит работа внутренних органов и самочувствие в целом, впрочем, и наоборот. Сидячий образ жизни, поднятие тяжестей, неправильное питание вредят ему. Чтобы поддержать здоровье спины, надо регулярно выполнять зарядку, которая поможет разгрузить и укрепить позвоночник.
Все упражнения делаются на полу, поэтому заранее приготовь коврик.
1. Лечь на спину, прямые ноги на полу прижимаются одна к другой, руки держи внизу вдоль корпуса. На вдохе устремляй руки вверх и с окончанием вдоха положи прямые руки на пол за головой. На выдохе выполняй аналогичное движение рук в обратном направлении. Упражнение делать на протяжении 10 циклов дыхания.
2. Принимай исходное положение: на спине, поясница удобно прижата к полу. Приподнимай ноги вверх и разводи руки в стороны ладошками вверх. На вдохе опускай ноги влево (не касаясь пола), на выдохе поднимай вверх, на вдохе – вправо. 10 раз повторить.
3. Укладывай свое тело на бок, нижняя рука вытянута над головой, верхнюю согни и поставь перед собой (упор обеих рук на расставленные пальцы). Далее расправь всю нижнюю часть тела, а голову разверни к нижнему плечу. На вдохе делать подъем ноги вверх (пятки вместе), на выдохе – опускать на пол. Выполни 10 раз и повтори на противоположном боку.
4. Лежим на боку, ноги перекрещены, упор на нижней руке. На вдохе оторви таз от пола и выгни корпус, потянувшись за верхней рукой, на выдохе опустись в исходное положение. Сделать 10 раз. После этого отдохни на спине и повтори упражнение на другом боку. Следует обращать внимание на расположение ног и стоп в этом упражнении. Можно перекрестить ноги или поставить стопы на одну линию.
5. Лежим на полу на животе, руки согнуты. Во время вдоха поднять ноги, руки и голову вверх, при выдохе опускаться в исходное положение и дать себе расслабиться. Внимание! Не следует опускать затылок назад и сводить локти. Выполнять 10 раз.
6. Опять лежим на спине, ноги вместе, полностью лежат на полу, руки устремлены вниз вдоль корпуса. На вдохе переводим руки за голову, на выдохе оторвать туловище от пола и потянуться за поднятыми руками вверх, а затем вперед. На вдохе опускаемся в исходное положение, вытянув руки за головой. Повторять 10 раз.
7. Ноги выставляем на две ширины плеч, стопы развернуты внутрь, руки на полу под плечевыми суставами, спина прямая. На вдохе опуститься вправо, согнув соответствующую ногу. Внимание! Пятку от пола не отрывать, левая нога – прямая, стопа пальцами развернута вверх. При выдохе занимаем исходное положение. На очередном вдохе присаживаемся на другую ногу. Надо стараться все время вытягивать корпус вперед. Сделать еще 10 раз.
8. Стойка в упоре: кисти под плечевыми суставами, на ширину плеч выставляем ноги, а таз мягко провернут на себя, чтобы не было прогиба в пояснице, лопатки расправлены, затылком тянемся вверх и вперед.
9. «Собака головой вниз». Поставить руки на ширине плеч, ладони касаются пола, ноги слегка разведены на ширине таза. Стараемся опустить пятки на пол, можно слегка присогнуть колени. Приоритет – прямая спина. Копчиком стремиться вверх, а макушкой – вперед и вниз.
10. Завершить комплекс надо расслаблением: ложимся на спину, устремляем руки вверх над головой и закрываем глаза.
Важно! После упражнений следует полежать в позе Шавасана 5-15 минут, чтобы расслабиться и закрепить процессы, которые запустились в теле во время тренировки.
