Фитбол используют для пилатеса, детских программ, во время беременности. Физические нагрузки, пешие прогулки оказывают положительное влияние на развитие беременности и течение родов и помогают держать себя в отличной форме.
Чем полезны занятия на фитболе?
Простые упражнения на фитболе для беременных укрепят мышечный корсет, мышцы таза, пресса и внутренние мышцы, а также помогут снять болевые ощущения. Не стоит переживать, что фитбол лопнет или взорвется под тобой, если его проколоть, то он просто сдуется. Используя комплекс упражнений на фитболе для беременных, ты исключишь появление растяжек, избавишься от болевых ощущений. Ты научишься контролировать и расслаблять мышцы. Укрепление тазовых мышц предотвратит разные травмы и разрывы во время родов, к тому же тебе будет намного легче прийти в прежнюю форму.
Противопоказания упражнений на фитболе для беременных:
- повышенный тонус матки, угроза прерывания беременности, резко выраженный токсикоз;
- острые заболевания и хронические болезни на этапе обострения, к примеру, ОРВИ, грипп, обострение гастрита;
- многоводие;
- предыдущая беременность закончилась выкидышем;
- гестоз беременности, что провоцирует появление отеков, белка в моче и повышение давления;
- после физических нагрузок появляются схваткообразные боли.
Простой комплекс упражнений для беременных
5 минутная разминка необходима перед началом занятий (наклоны, потягивания, махи руками). Это поможет усилить кровообращение, активизировать работу сердца и увеличить выработку суставной жидкости, а также разогреть мышцы и подготовиться к нагрузкам. Занимаясь в 1 триместре важно быть максимально осторожной. 2 триместр – максимально безопасное время для физических нагрузок. С наступлением третьего триместра, стоит минимизировать нагрузки, а со второй половины 3 триместра стоит и вовсе отказаться от занятий, оставив лишь прогулки и дыхательные упражнения.
Упражнения для рук
Исходное положение: сидя на фитболе с прямой спиной нужно широко расставить ноги. Руки с гантелями (не тяжелее 1 кг) опущены вниз, поверхностью ладоней вперед. Необходимо сгибать руки, при этом не отрывать локтей от туловища, после чего опускать их вниз.
И. п. идентично, но поверхность ладоней повернута к телу, локти нужно немного согнуть. Руки поднимаются в стороны вверх до плеч и опускаются вниз.
И. п. сидя на мяче с широко расставленными ногами и слегка наклоненным вперед корпусом. Одна рука располагается локтем на бедре, а другая согнута в локте на 90° с гантелью и отведена назад. Необходимо выпрямлять руку в локте и возвращать ее в и. п.
Каждое упражнение нужно делать 6-8 раз.
Упражнения для грудных мышц
И. п. ты сидишь на фитболе с согнутыми перед грудью руками под прямым углом, которые держат гантели. Согнутые в локтях руки разводишь в стороны и возвращаешь в и. п.
И. п. сидя по-турецки держишь фитбол на уровне груди с согнутыми локтями, которые направлены в стороны. Необходимо сжимать ладошками фитбол к центру.
Упражнения нужно повторять 10-15 раз
Упражнение для ног и ягодиц
И. п. лежа на спине с согнутыми ногами: левая упирается на пол, а правая лежит на мяче и опирается на него стопой. Левая нога делает движение, напоминающее езду на велосипеде, сначала в одну сторону, а потом в другую.
И. п. аналогично выпрямляя правую ногу, прокатывай фитбол вперед и возвращайся в и. п.
И. п. то же левая нога согнута в колене, ее нужно поднимать вверх, чтобы голень располагалась параллельно полу. Необходимо делать круговые движения стопой.
Каждое упражнение нужно повторить каждой ногой 6-8 раз. Они улучшают отток венозной крови.
Заниматься на гимнастическом мяче нужно не более 40 минут в один заход.
Простые упражнения помогут расслабиться и укрепить мышечный корсет. При беременности фитбол можно использовать как стул. Он поможет расслабить мышцы спины, тазового дна и пресса. Сайт о фитнесе Joinfitness желает здоровья тебе и твоему малышу! Занимайтесь с удовольствием!
